“점프 잭은 도구가 필요 없기 때문에 누구나 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 놀랍게도 이 스포츠는 에어로빅과 저항 훈련의 혼합이기도 합니다. 지루하지 않게 할 수 있는 동작도 다양해요.”
, 자카르타 – 점핑 잭은 거의 모든 곳에서 할 수 있는 효율적인 전신 운동입니다. 이 운동은 소위 플라이오메트릭, 또는 점프 훈련. 플라이오메트릭스 유산소 운동과 저항 운동의 조합입니다. 이 유형의 운동은 심장, 폐 및 근육을 동시에 작동시킵니다.
특히, 이 운동은 엉덩이, 대퇴사두근, 고관절 굴근 부위를 단련하는 데 효과적입니다. 점핑 잭은 또한 복부와 어깨 근육을 사용합니다. 그렇다면 올바른 점프 잭을 수행하는 방법은 무엇입니까? 다음 리뷰를 확인하세요!
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점프 잭을 하는 방법
이러한 유형의 운동이 처음이라면 의사와 운동 계획을 상의하는 것이 좋습니다. 그런 다음 천천히 시작하고 반복을 유지하고 시작하도록 설정하십시오. 당신의 능력은 시간이 지남에 따라 확실히 향상될 수 있으며 이것은 또한 증가된 체력으로 뒤따를 것입니다.
다음은 점프 잭의 몇 가지 유형과 수행 방법입니다.
기본 점핑 잭
- 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌린 상태에서 시작합니다.
- 점프하여 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 손을 머리 위로 들어올려 거의 닿게 합니다.
- 다시 점프하고 팔을 내리고 다리를 모으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
스쿼트 잭
점핑 잭의 강도를 높이기 위해 할 수 있는 다양한 동작이 있습니다. 스쿼트 잭의 경우 다음을 수행할 수 있습니다.
- 몇 가지 기본 점프 잭을 수행하여 시작합니다.
- 그런 다음 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 벌리고 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮춥니다.
- 쪼그리고 앉는 자세에서 기본 점핑 잭을하는 것처럼 계속 점프하면서 손을 머리 뒤에 놓습니다.
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회전 잭
회전 잭은 강도를 높이기 위해 시도할 수 있는 또 다른 변형입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 발을 모으고 손을 가슴에 대고 서서 시작하십시오.
- 점프하여 스쿼트 자세로 발을 착지합니다. 발은 어깨너비보다 넓어야 하고 발가락은 회전해야 합니다.
- 스쿼트 자세로 착지할 때 허리에서 상체를 회전시키고 왼손을 바닥으로 뻗습니다. 동시에 오른손을 하늘로 뻗습니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽도 반복하면 1회가 완료됩니다.
저충격 점프 잭
보다 편안한 대안을 위해 이 변형을 수행할 수도 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 오른발을 모아서 방 구석에 오른손을 뻗는 것으로 시작하십시오.
- 오른쪽이 아웃 위치에 있을 때 왼발을 함께 내딛으면서 왼손을 방의 모서리 쪽으로 뻗습니다.
- 오른팔과 다리를 안으로 가져오고 왼팔과 다리를 중앙으로 가져옵니다. 이것은 하나의 반복입니다.
- 오른쪽을 가리키는 반복을 5회 완료할 때까지 이 행진 동작을 계속합니다.
얼마나 많은 반복이나 점프 잭 세트를 수행해야 하는지에 대한 표준은 없습니다. 낮거나 중간 정도의 강도로 몇 가지만 하는 것으로 시작할 수 있습니다. 10회 이상 2세트를 해보세요.
경험이 많은 운동 선수이거나 정기적으로 활동적인 경우 한 세션에서 점프 잭 및 기타 점프 동작을 150~200회 반복할 수 있습니다.
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