건강

허벅지를 타이트하게 만드는 6가지 유형의 런지

, 자카르타 - 규칙적으로 운동을 하고 있는데 허벅지가 여전히 크다? 당신이하고있는 운동이 옳지 않을 수도 있습니다. 스포츠 코치는 특정 신체 부위를 형성하려면 해당 신체 부위를 특별히 훈련시키는 스포츠를 해야 한다고 제안합니다. 글쎄요, 작고 탱탱한 허벅지를 만들고 싶다면 추천하는 스포츠 동작 중 하나는 돌진 . 꾸준히 할 수 있는 허벅지를 탄력있게 만드는 운동입니다. 자, 다음 움직임을 찾으십시오.

  1. 바디웨이트 런지

다양한 변형을 시도하기 전에 돌진 , 먼저 기본 동작을 할 수 있는지 확인하십시오. 돌진 바르게. 허벅지를 탄탄하게 만드는 운동의 기본 동작입니다. 방법:

  • 먼저 허리에 손을 대고 어깨를 약간 뒤로 당겨 똑바로 선다.
  • 오른발을 앞으로 내밀면서 시작하여 앞다리의 무릎이 90도 구부러질 때까지 몸을 천천히 내립니다.
  • 몇 카운트 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
  1. 바이셉스 컬로 런지

기본적인 동작을 충분히 익힌 후 돌진 바벨을 사용하여 이 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 방법:

  • 먼저 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 양손으로 바벨을 옆구리에 댑니다.
  • 오른발을 앞으로 내밀고 몸을 낮춥니다. 당신이 움직일 때 돌진 , 양손으로 바벨을 잡고 가슴 쪽으로 구부립니다.
  • 그런 다음 시작 위치로 돌아가면서 바벨을 내립니다.
  • 앞으로 나아가는 왼발로 전환하고 같은 동작을 반복합니다.
  1. 잔 리버스 런지

허벅지를 타이트하게 만드는 운동의 다음 동작은 잔 리버스 런지. 이름 그대로" 뒤집다" , 움직임 변화 돌진 이것은 기본 동작과 반대 방향으로 수행됩니다. 돌진 .

  • 양손으로 바벨을 가슴 앞에서 수직으로 잡습니다.
  • 오른발을 뒤로 내딛고 몸을 낮추어 움직임을 만듭니다. 돌진 .
  • 몇 카운트 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리도 같은 동작을 합니다.
  1. 리버스 런지 및 회전

무브먼트 바리에이션 돌진 이것은 약간 복잡하지만 엉덩이 근육을 훈련하는 데에도 유용합니다.

  • 양손으로 동시에 바벨 잡기 수평의 , 턱 약간 아래. 어깨 너비보다 약간 좁게 발을 벌리고 선다.
  • 오른발을 뒤로 내딛고 몸을 낮추어 자세를 만듭니다. 돌진 . 몸을 낮출 때 상체도 오른쪽으로 회전합니다.
  • 몇 카운트 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리도 같은 동작을 합니다.
  1. 덤벨 측면 런지

약간의 움직임의 변화가 있는 경우 돌진 이전에는 발이 앞으로 또는 뒤로 움직였습니다. 덤벨 측면 런지 측면으로의 다양한 움직임을 제공합니다.

  • 양손은 각각 바벨을 잡고 몸 옆에 놓습니다.
  • 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 내딛고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다. 바벨을 잡은 두 손을 오른쪽 다리 앞에 놓습니다.
  • 몇 카운트 동안 유지한 다음 빠르게 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 오른발을 오른쪽으로 움직여 같은 동작을 합니다.
  1. 크로스 비하인드 런지

음, 이 런지 동작의 변형은 조금 어렵지만 강도가 높아서 허벅지에 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

  • 양손은 바벨을 잡고 몸 옆에 둡니다.
  • 다리를 꼬듯이 오른발을 왼쪽으로 내딛습니다. 앞다리의 무릎이 90도가 될 때까지 천천히 몸을 내립니다.
  • 몇 카운트 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 앞쪽으로 교차시켜 같은 동작을 합니다.

한 가지 유형의 운동만 하지 않는 것이 좋습니다. 돌진 운동할 때마다 하세요. 같은 동작을 오래 하면 효과가 떨어지기 때문에 6가지 변형을 시도해 보세요. 돌진 허벅지의 모양이 탄력있고 아름다워질 수 있도록 규칙적으로 위에 올려줍니다.

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