건강

이 달리기 전후에 부상 방지, 워밍업

, 자카르타 – 운동 전 워밍업은 부상을 예방하는 데 중요할 뿐만 아니라 운동 전 몸을 준비하는 데에도 도움이 됩니다. 그렇게 하면 몸이 "놀라움"을 느끼지 않고 다양한 방해를 피할 수 있습니다. 모든 유형의 운동은 달리기를 포함한 워밍업으로 시작해야 합니다.

달리기는 수요가 많은 스포츠 유형입니다. 이러한 유형의 운동은 하기 쉽기 때문일 뿐만 아니라 많은 건강상의 이점이 있습니다. 이 스포츠를 하기 전에 육체적으로나 정신적으로 잘 준비해야 합니다. 몸을 준비하는 한 가지 방법은 달리기 전후에 워밍업을 하는 것입니다. 그렇다면 달리기 전에 어떤 워밍업을 할 수 있습니까? 아래 토론을 읽으십시오.

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달리기 전 워밍업의 종류

달리기 전후에 워밍업이 중요합니다. 달리기 전에 신체 상태를 보다 잘 준비하고 부상을 방지하기 위해 운동을 합니다. 이것은 또한 신체와 심장과 같은 중요한 기관의 혈류가 수행되는 활동을 천천히 따라갈 수 있도록 하기 위해 수행됩니다. 이는 갑작스러운 신체 활동으로 인해 신체가 "스트레스"를 받는 것을 방지하는 데 중요합니다.

달리기 전 5~10분간 워밍업을 하여 몸의 근육, 특히 다리 근육이 경직되지 않도록 준비하는 것이 좋습니다. 달리기 전뿐만 아니라 쿨링이라고 하는 신체 활동 후에도 워밍업을 해야 합니다. 냉각은 신체 유연성과 근육 냉각을 개선하기 위해 수행됩니다. 또한 활동 후 정상적인 혈류를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

달리기 전 워밍업

  1. 힙 서클 (엉덩이에 라운드)

골반에서 원을 그리며 워밍업하는 것은 골반 부위의 근육을 여는 데 유용합니다. 이것은 가능한 부상을 피하기 위해 수행됩니다. 힙 서클 골반은 달릴 때 많은 스트레스를 받을 수 있는 신체 부위 중 하나이기 때문에 이것은 중요합니다. 선 자세에서 워밍업을 한 다음 허리에 손을 얹습니다. 그런 다음 다리를 벌리고 골반 부위에서 한 방향으로 원형 운동을 시작합니다. 이 동작을 6~10라운드 동안 수행한 다음 역회전 방향을 변경합니다.

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  1. 카이프 레이즈 (송아지/티스토 올리기)

이러한 유형의 워밍업은 달리기 전에 종아리 근육을 준비하는 데 유용합니다. 그렇게 하면 부상의 위험을 피할 수 있습니다. 이 워밍업은 몸이 앞쪽과 안쪽을 향하게 하여 뒷발의 발바닥이 매달릴 때까지 계단 가장자리에 서서 수행합니다. 그런 다음 종아리 근육의 수축을 느낄 때까지 다리를 번갈아 올리거나 내림으로써 다리를 움직입니다.

  1. 워킹 런지 (무릎 굽힘)

이 워밍업은 근육 경직, 특히 허리와 다리의 근육을 줄이는 역할을 하므로 달릴 때 부상을 예방하는 데 매우 유용합니다. 무릎 부분이 거의 지면에 닿을 때까지 무릎 부분을 앞으로 90도 정도 구부리면 됩니다. 그런 다음 그 위치에서 몇 초 동안 가만히 있다가 즉시 서 있는 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 10회 반복해야 합니다.

달리기 후 워밍업

  1. 허벅지 스트레칭

하는 방법, 발끝을 뒤에서 잡고 엉덩이에 거의 닿을 때까지 천천히 들어올립니다. 15초 동안 유지하여 이 동작을 수행합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 사용하여 이 동작을 수행합니다.

  1. 햄스트링 스트레칭

한 발을 다른 발 앞에 놓고 서서 자세를 취한 다음 손을 골반에 놓습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 손바닥이 뾰족한 위치에 놓고 왼쪽 무릎을 구부리고 등이 곧게 펴야 합니다. 이 동작을 15초 동안 유지합니다.

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참조:
메이요클리닉. Accessed 2020. 유산소 운동: 워밍업 및 쿨다운 방법.
베리웰핏. Accessed 2020. 러닝을 위한 준비운동, 정리운동 및 스트레칭.
수호자. 2020년에 검색함. 달리기를 위한 워밍업 시간.