, 자카르타 – 플랭크는 단순해 보이지만 실제로 하기 어려운 스포츠 운동입니다. 그러나 이 운동은 납작한 배를 만들고 싶은 사람들에게 좋습니다.
플랭크는 복직근(근육)을 포함한 모든 핵심 근육을 작동시키기 때문에 강한 복근을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 식스팩 ), 복횡근(가장 깊은 복부 근육), 엉덩이의 내부 및 외부 경사(측면) 및 등.
그렇다면 근육 훈련에 집중하지 않으시겠습니까? 식스팩 단지? 코어 전체를 강화하는 것은 일상적인 움직임에서 몸 전체를 지지하는 데 필수적이며 요통을 줄이고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 플랭크 운동은 다른 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 윗몸 일으키기 또는 결정적 시기 운동은 다리, 팔, 등의 근육도 훈련하기 때문입니다. 따라서 플랭크는 정말 최고의 전신 운동입니다.
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코어 근육을 훈련하기 위한 다양한 플랭크 변형
플랭크의 다양한 변형을 시도하면 모든 다른 근육을 대상으로 하는 데 도움이 되며 계속해서 도전하게 됩니다. 수행할 수 있는 판자의 변형은 다음과 같습니다.
- 기본 판자
위치를 수행하여 시작 푸시업 . 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 체중을 손보다 팔뚝에 집중하십시오. 플랭크를 하는 동안 몸은 어깨에서 발목까지 일직선을 이루고 복근을 조여야 합니다. 30초에서 1분 동안 유지합니다.
- 한 다리 리프트가 있는 플랭크
복근에 힘을 주고 플랭크 자세를 취한 다음 둔근을 사용하여 한쪽 다리를 바닥에서 불과 몇 인치 높이로 들어 올립니다. 한쪽 다리를 10회 들어올린 다음 다른 쪽 다리로 전환합니다.
- 사이드 플랭크
먼저 무릎을 펴고 왼쪽으로 누워주세요. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 몸을 지탱하고 다리를 쌓습니다. 발목에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 운동을 하는 동안 배에 힘을 주고 심호흡을 합니다. 30초에서 1분 동안 유지합니다.
- 한쪽 다리를 올린 사이드 플랭크
왼쪽 팔꿈치와 발을 쌓은 상태에서 사이드 플랭크 자세를 시작합니다. 코어에 힘을 준 다음 올바른 자세를 유지하면서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
다리를 구부리고 발가락을 약간 아래로 향하게하십시오. 그런 다음 다리를 내립니다. 즉 1렙입니다. 운동을 10회 반복한 다음 다른 다리로 전환합니다.
- 팔이 곧게 펴진 판자
위치로 시작 팔굽혀펴기 손을 바닥에 대고 팔을 뻗습니다. 다리를 약간 벌리고 발가락에 무게를 실어 다리를 곧게 펴십시오. 몸은 발목에서 머리까지 일직선이 되어야 합니다. 복부와 둔부를 조여 몸을 뻣뻣하게 유지하십시오. 30초에서 1분 동안 유지합니다.
- 스트레이트 암과 숄더 터치가 있는 플랭크
위치로 시작 널빤지 손을 바닥에 대고 팔을 쭉 뻗은 채 높이. 다리를 약간 벌리고 발가락에 무게를 실어 다리를 곧게 펴십시오. 머리부터 발목까지 일직선을 유지합니다.
엉덩이를 고정한 상태에서 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하고 천천히 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 터치하는 것으로 교체합니다. 이 운동을 30초에서 1분 동안 하십시오.
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글쎄, 그것은 플랭크 변형과 코어 근육을 강화하는 방법입니다. 규칙적으로 운동하고 필요한 경우 비타민 보충제를 섭취하여 몸을 건강하게 유지하십시오. 에서 비타민을 구입할 수 있습니다. . 번거롭게 외출할 필요 없이 앱으로 주문하면 1시간 이내에 배송됩니다. 어서 해봐요, 다운로드 애플리케이션 지금 바로.
