건강

다리 근육 강화를 위한 5가지 동작

자카르타 - 다리 근력 운동은 수행되는 모든 활동을 지원하는 데 중요한 일입니다. 다리 근육 자체는 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리 근육의 세 그룹으로 나뉩니다. 여러 동작을 하기 위해 귀찮게 올 필요가 없습니다. 헬스장 . 그 이유는 이 동작을 집에서 매트 한 장으로 할 수 있기 때문입니다. 다리 근력을 단련하기 위한 동작은 다음과 같습니다.

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1.스쿼트

스쿼트는 다리 근육 강화를 위한 간단하고 효과적인 운동입니다. 운동하는 동안 작동하는 몇 가지 주요 근육이 있습니다. 그 중에는 근육 대퇴사두근, 대퇴사두근, 그리고 대둔근 . 혜택을 받으려면 다음과 같이 하십시오.

  • 발을 넓게 벌리고 서십시오.
  • 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 무릎을 구부리고 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 내립니다.
  • 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
  • 서있는 자세로 올립니다.
  • 동작을 10회 반복합니다.

2. 스플릿 스쿼트 동작

다리 근육 강화를 위한 두 번째 동작은 스플릿 스쿼트입니다. 이 운동은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 강화합니다. 덤벨과 함께 운동을 하면 몸의 양쪽 근육 균형을 향상시킬 수 있다. 방법은 다음과 같습니다.

  • 일어서서 몸 뒤로 2피트 뒤에 의자나 작은 테이블을 놓습니다.
  • 의자나 테이블 위에 오른발을 놓습니다.
  • 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다.
  • 척추를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
  • 위치를 유지한 다음 시작 위치로 올립니다.
  • 오른쪽 다리로 전환합니다.
  • 다리의 양쪽에 10회 반복합니다.

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3. 종아리 올리기 운동

움직임 송아지 레이즈 이것은 종아리 훈련으로 알려져 있습니다. 이전 동작과 유사하게 이 동작은 다리 근육 강화 및 강화에도 유용합니다. 이 운동은 특히 하지의 후경골근, 비복근, 가자미근에 유익합니다. 이동 방법은 다음과 같습니다.

  • 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리는 90도 각도로 구부립니다.
  • 척추를 똑바로 유지하십시오.
  • 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
  • 반대쪽 다리도 같은 동작을 합니다.
  • 동작을 양쪽으로 15회 반복합니다.

4.사이드 레그 레이즈

사이드 레그 레이즈는 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다. 이 운동은 고관절 운동을 돕고 근지구력을 증가시키며 몸을 안정시키는 대둔근에 유익합니다. 방법은 다음과 같습니다.

  • 옆으로 누워 다리를 쭉 편다.
  • 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
  • 그런 다음 천천히 내립니다.
  • 엉덩이와 엉덩이 부분이 올라가 있는지 확인하십시오.
  • 양쪽에서 12회 반복합니다.

5.사이드 런지 운동

사이드 런지는 허벅지 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 되는 동작입니다. 이 동작은 모든 대퇴사두근, 햄스트링, 송아지 및 둔부를 사용합니다. 사이드 런지를 하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 옆으로 큰 걸음을 내딛으세요.
  • 몸을 곧게 펴고 무릎을 90도로 내립니다.
  • 똑바른 자세로 가슴을 잡습니다.
  • 반대쪽도 반복합니다.
  • 동작을 좌우 3회 실시합니다.

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이러한 동작을 여러 번 하신 후 관절이나 근육통 등의 불편함을 느끼시면 신청서에서 담당 의사와 상의하시기 바랍니다. , 예! 이러한 여러 동작을 수행할 때 경험하는 건강 문제는 일반적으로 스포츠를 하지 않는 사람이나 이러한 동작을 연습하는 동안 염좌에서 발생합니다.

참조:
메디컬 뉴 투데이. Accessed 2020. 건강한 발을 위한 최고의 발 운동은 무엇입니까?
헬스라인. 집에서 시도할 수 있는 9가지 발 운동.